Здоровье для всех
Новость в рубрике: ЗдравоохранениеДля формирования и поддержания здоровья человеку необходимы три жизненные опоры – питание, физическая активность и сон, исходя из трех основных потребностей нашего организма в энергии и материи, отдыхе и активности. Пренебрегая любой из них, человек нарушает свой внутренний баланс. Нарушение же баланса неизбежно приводит к болезням.
Вся деятельность организма зависит от правильного восстановления, которое происходит в основном только во время ночного сна. Три ошибки навязываются нам современным ритмом жизни: отсутствие или недостаток сна, его переизбыток или сон в неправильное время. Наиболее физиологичен для организма сон с 22-00 до 03-00, в течение которого происходит очищение и восстановление организма. У всех людей с нарушенным сном наблюдаются признаки нарушения психоэмоционального состояния. Адекватный сон, помимо индивидуальных особенностей, зависит для каждого человека от многих переменных (погода, температура окружающей среды, род и характер работы, питание и прочее). Для обеспечения здорового сна не рекомендуется есть ближе, чем за два часа до сна (без привязки к конкретному времени) и перегружать при этом организм плотной едой. Кроме того, следует избегать любого стрессорного воздействия (телевизор, гаджеты, отрицательные эмоции). Осознанное отношение ко сну, принятие его важности всегда приводит к тому, что человек, контролирующий свои действия и жизнь, выстраивает свой рабочий режим так, чтобы не разрушать свое здоровье.
Недостаточная физическая активность, или гиподинамия, как ее называют в медицине, стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности ежегодно умирает 3,2 млн человек. В основном речь идет о населении промышленно развитых стран. Как подсчитали ученые, за последние 100 лет люди стали двигаться на 96 процентов меньше. При сохранении такой тенденции человечество обречет себя на вымирание.
Удивительно точна и емка фраза древнегреческого мыслителя Аристотеля «Движение – это жизнь». Так, вероятность внезапной смерти у недостаточно активных людей на 20 – 30 процентов выше, чем у их более активных сверстников, которые ходят пешком хотя бы 30 минут каждый день.
Распространенность гиподинамии увеличивается в связи с урбанизацией, механизацией и автоматизацией трудовой деятельности и повседневной жизни, а также увеличением роли в современном обществе средств коммуникаций и различных гаджетов.
Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой. К основным факторам риска развития гиподинамии относятся недостаточные физические нагрузки, избыточная масса тела, психические расстройства. Все это в свою очередь может инициировать развитие неинфекционных хронических заболеваний (рак толстой кишки и молочной железы, мочевого пузыря, почек, легких, матки, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония, остеопороз и другие). Вышеупомянутые патологические состояния приводят к снижению качества и продолжительности жизни.
Эксперты ВОЗ, без преувеличения, называют недостаток физической активности новой эпидемией, угрожающей будущему человечества, и всячески призывают людей к физической активности.
Основными мерами профилактики гиподинамии являются достаточная физическая активность, длительные прогулки на свежем воздухе, чередование умственной и физической нагрузок, своевременное лечение соматических заболеваний, коррекция избыточного веса, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек.
Начинать принимать меры, разумеется, стоит постепенно, повышая уровень активности. Желательно меньше сидеть или хотя бы периодически устраивать короткие разминки на несколько минут. Необходимо постепенно довести уровень двигательной активности до 150 минут в неделю (минимально достаточный уровень). Как показал на себе 85-летний академик Н.М. Амосов, физические упражнения и здоровое питание творят чудеса.
Основная опора здоровья – это питание. Как справедливо утверждал Гиппократ, «мы – то, что мы едим». А значит, еда для выполнения своих функций в первую очередь должна быть сбалансированной.
Подобную задачу обеспечат два основных подхода в питании: полноценность еды и ее разнообразие. Соотношение жиров, белков и углеводов, поступающих в организм, примерно должно составлять 1/1/4. В свою очередь, получение необходимого набора витаминов, микроэлементов и минеральных веществ возможно только из самого различного набора продуктов.
Здоровый прием пищи в течение дня подразумевает ее дробное поступление с частотой четыре – шесть раз в день с последним приемом не позднее, чем за два часа до сна (разумеется, легкой пищи). Подобный прием пищи позволяет профилактировать многие болезни ЖКТ и сахарный диабет. Кроме того, дробное питание предохранит от переедания, а значит, и от набора веса (вплоть до ожирения). Основными источниками, обеспечивающими наш организм энергией, являются углеводы, которые, расщепляясь до глюкозы, поступают в кровь. И чем больше потребляемые нами продукты содержат легкодоступные углеводы (сахара), тем больше их пиковая концентрация в крови и тем быстрее организм ощутит вновь голод. При этом растет разовая нагрузка на печень и поджелудочную железу. Излишний сахар откладывается в виде гликогена в печени, что в конечном итоге приведет к набору веса с возрастанием риска возникновения диабета по второму типу.
Сказано ведь еще Парацельсом, что «в малых количествах – лекарство, а в больших – яд». Поэтому оптимальным для питания человека является потребление сложных (медленных) углеводов, которые, усваиваясь, постепенно дают энергию и сытость (овощи, цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов зерна, крупы, использование муки не выше первого сорта и другие). Медленные углеводы содержат много клетчатки, помогающей снизить чувство голода, профилактирующей онкозаболевания и защищающей организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но зато есть витамины группы В, витамин Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
Надо сказать, что избыточный сахар в питании – одна из основных причин лишнего веса. Его обилие в мюслях, хлопьях, готовых завтраках, обезжиренных йогуртах с фруктами, сладких напитках, нектарах, газировках (в том числе так называемых «диетических») и многих соках смело позволяет отнести их к вредным продуктам.
Гораздо полезней включать в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), создающих ощущение сытости. Кроме того, они содержат целый набор витаминов и биологических активных веществ, препятствующих преждевременному старению организма и профилактирующих целый ряд заболеваний.
Жиры являются важным компонентом нашего питания. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту ряда витаминов, нарушению работы нервной и гормональных систем. Кроме того, жиры являются необходимым компонентом альвеолярной (легочной) ткани, вот почему небольшое количество животного жира (например, сала) является важным компонентом питания при легочных заболеваниях различной природы (в том числе коронавируса). Являются вредными только насыщенные жиры и особенно трансжиры (содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, мороженом, чипсах, фастфудах и других). А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм. В качестве их источников можно привести рыбу, орехи, кисломолочную продукцию.
Надо отметить, что хотя животные и растительные жиры одинаково калорийны, однако при их потреблении рекомендуется соотношение 3/4 в пользу растительных.
Поступающий избыток жиров не только откладывается организмом про запас, образуя при этом лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в докторской колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир также в шоколаде и печенье (примерно 20 процентов). Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые» жиры, узнать о содержании которых можно только внимательно изучив их этикетку. Опрометчиво доверять надписи типа «Пониженное содержание жира» или «Обезжиренное». В реальности содержание жира в них может быть высоким. Кроме того, для увеличения сроков годности «обезжиренного продукта» производители используют вредные искусственные жиры. Позиционирование низкой калорийности обезжиренных продуктов также далеко от действительности. Реально же снизить калорийность рациона может позволить ограничение потребляемых высококалорийных животных жиров (сало, масло, сыры, жирное мясо).
Белки (протеины) – одни из основных питательных веществ, строительные блоки всех живых организмов. Недаром греки с незапамятных времен их называли protos – первый, самый важный. В организме человека они играют крайне важную и незаменимую роль и используются для построения новых и ремонта старых клеток и тканей, в качестве части иммунных тел, участвуют в гормональном балансе, регулировке артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса, принимают участие в переносе некоторых витаминов и минералов. В ря-де случаев используются как энергетический субстрат.
При правильном питании взрослого человека половину необходимого количества белка должны составлять животные белки, а вторую половину белки, получаемые из растительной пищи. В питании детей, беременных и кормящих женщин доля животного белка вырастает до 2/3 от общего количество белка, предусмотренного для дневного рациона. Потребность организма в белке зависит от возраста, пола, физиологического состояния и других параметров.
Обращаясь к модным, трендовым органическим продуктам со звучными маркировками типа «100 процентов натуральное» следует иметь в виду, что зачастую это просто маркетинговый ход.
Здоровое питание – это по сути своей умеренность даже в потреблении овощей и фруктов. Причем умеренность во всем, даже в самой умеренности. Рекомендуется сделать акцент на здоровую пищу: рыбу, постное мясо, овощи, фрукты, ягоды, зелень, кисломолочные продукты, яйца, крупы, орехи, растительные масла. При этом отказаться от жареной, жирной пищи, сдобы и вредных сладостей.
Чрезмерное потребление любого овоща или фрукта, молочного продукта или орехов может быть также не полезно для здоровья. Даже овощи и фрукты надо есть умеренно.
Но не стоит ударяться в крайности. Совершенно ни к чему полностью отказываться от любимых блюд в виде жареной картошки, пирожных или пирожков и даже хотдогов. Главное, употреблять такую пищу надо в малом количестве, и только тогда, когда очень хочется и, разумеется, не каждый день.
При этом надо иметь в виду, что любая модель здорового питания, несмотря на общие подходы, будет индивидуальна с учетом метаболизма и особенностей конкретного человека.
Важно различать такие понятия, как аппетит и голод. Иначе все наши благие намерения могут рассыпаться, и набор веса – это малое, что мы можем ожидать. Основное отличие этих понятий не в физиологичности аппетита, который как фантомная боль – ноги нет, но она чешется. Иными словами говоря, вы сыты, мозг хочет чего-нибудь вкусненького и практически всегда запретного.
Надо сказать, что «школа» здорового питания начинается уже в детстве, когда гораздо легче приучить ребенка к правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых зачастую связаны с их питанием в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сладкое надо ограничивать взрослым, а лучше и вовсе к нему не приучать. Гораздо полезнее для них будут фрукты, чем выпечка, конфеты и сладкие напитки.
Корни бича нашего времени – проблемы лишнего веса человека – кроются в энергетическом дисбалансе получаемой им (при питании) и расходуемой (при физической активности) энергии. Продукты питания (сельдерей, ананас и прочие) и другие средства, ускоряющие метаболизм, не являются панацеей похудания, но могут использоваться как вспомогательные средства при правильно подобранной диете и физической нагрузке.
Сокращать количество калорий для желающих похудеть или сохранить свою форму вполне естественно при условии сбалансированности и полноценности питания. Оптимальным при этом считается потребление калорий чуть меньше, чем расходуется в течение дня. Для получения хорошего результата желательно также подключать физические нагрузки или даже занятия спортом.
Мониторинг состояния организма, осуществляемый в ходе периодических диспансеризаций населения, и грамотные консультации в отделении медицинской профилактики больницы помогут правильно организовать ЗОЖ для каждого конкретного человека и тем самым сохранить и приумножить его здоровье в соответствии с государственной программой «Здравоохранение».
В.В. Кадетов, кандидат биологических наук, ГБУ РО «ЦРБ» в Аксайском районе
С 3 по 9 апреля проходит Неделя продвижения здорового образа жизни
7 апреля – Всемирный День здоровья. В уставе ВОЗ право на здоровье указано как неотъемлемое основное право любого человека. ВОЗ констатирует, что неинфекционные заболевания в 70 процентах случаев являются причиной преждевременной смерти, поэтому укрепление здоровья населения – одна из актуальных задач здравоохранения, важным аспектом которой является здоровый образ жизни. ЗОЖ, по определению ВОЗ, – оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды. Как показано в многочисленных исследованиях, следование основам ЗОЖ (регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек, качественное сбалансированное питание, управление стрессом) приводит к оздоровлению организма в целом и сердечно-сосудистой системы, в частности. Снижается риск многих проблем, связанных со здоровьем, во всех возрастных группах.
Здоровье человека, в первую очередь, зависит от него самого. Своевременная профилактика, здоровый образ жизни, ответственное отношение к себе и окружающим, выбор товаров и услуг, не наносящих вреда здоровью и окружающей среде, все это – необходимые условия сохранения здоровья и долголетия, предотвращения заболеваний.
Здоровье и здоровый образ жизни – это главная ценность в жизни, радостное ощущение своего существования в этом мире. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.
ГБУ РО «ЦРБ» в Аксайском районе
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!