Принцип «здоровой тарелки»: простой способ питаться правильно
Новость в рубрике: Полезная информацияУченые разработали простой метод здорового питания, который позволяет без лишних усилий составлять сбалансированное меню для всей семьи. Принцип «тарелки здорового питания» помогает нормализовать вес и улучшить самочувствие за счет правильного соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки.
/ ФОТО: Здоровое долголетие
Суть методики заключается в том, чтобы мысленно разделить тарелку диаметром 24-26 сантиметров на три сектора.
Половину блюда должны занимать овощи и зелень – около 200 граммов. Они насыщают организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами, нормализуют уровень глюкозы, улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм.
Четверть тарелки (примерно 100 граммов) отводится под белки – основной строительный материал для тканей, мышц и костей, а также источник аминокислот, цинка, железа и витамина B12.
Оставшуюся четверть (около 100 граммов) занимают медленные углеводы, которые дают энергию и бодрость на весь день. Необходимые жиры организм получает из белковой части, а также из растительных и животных масел для заправки салатов. Для похудения вечером углеводы из рациона исключают.
Чтобы следовать этой системе, нужно ориентироваться на четыре группы продуктов.
Белковые включают курицу, индейку, кролика, яйца, телятину, свинину, скумбрию, форель, тунец, креветки, кальмары и субпродукты.
Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб и картофель.
Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыкву, лук, морковь и батат.
Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубнику и малину.
Размер порции не должен превышать 400 граммов. «Тарелка здорового питания» позволяет питаться интуитивно, без подсчета калорий, при этом чувствовать себя сытым и здоровым.
Эксперты советуют избегать промышленных продуктов – выпечки, колбас, полуфабрикатов и консервов, в которых мало питательных веществ, но много соли, сахара и консервантов. Овощи и фрукты лучше выбирать по сезону.
Несколько рекомендаций от специалистов: завтрак нельзя пропускать – это основной прием пищи, дающий энергию на день и предотвращающий накопление голода. Считать калории необязательно: можно ориентироваться на метод «кулака и ладони», где объем гарнира равен кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, а овощей – не более двух ладоней. Сахар, соль и сладости лучше убрать из зоны видимости, чтобы не было искушения. Водой не стоит запивать еду, так как это снижает концентрацию желудочного сока и ухудшает пищеварение – стакан воды можно выпить за 30 минут до или после приема пищи. Также не рекомендуется есть во время просмотра телевизора или соцсетей, чтобы сосредоточиться на еде и вовремя почувствовать насыщение.
Примерное меню на день может выглядеть так:
На завтрак вместо гарнира можно взять цельнозерновой хлеб и сделать бутерброд с пастой из авокадо и слабосоленой рыбой, дополнив его вареными яйцами и салатом из помидоров, огурцов и зелени с оливковым маслом.
На обед подойдут тушеное куриное филе с гречневой или рисовой кашей и теплый микс из запеченных перца, баклажанов, кабачка и помидора.
На ужин, если цель – похудение, углеводы исключают: идеальный вариант – салат из креветок, огурца, салатных листьев, укропа и петрушки.
Светлана Волкова
Подпишитесь на рассылку новостей
Поделитесь новостью в социальных сетях
