/ ФОТО фотобанка-freepik.com

Чтобы сформировать свой рацион питания, необходимо сначала ознакомиться с базовыми понятиями. 

Вся наша пища состоит из макронутриентов и микронутриентов. Эти маленькие «кирпичики» питают каждую клетку организма и дают ей энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Микронутриенты – это витамины и минералы. Главный принцип здорового питания – соблюдать баланс веществ и энергии. 

Нет универсального рецепта построения этого баланса. Каждый организм индивидуален. Нужно учесть следующие факторы: пол, возраст, особенности генетики. Они позволят сформировать рацион, который будет подходить именно вам.

Приведем пример с калорийностью. Чтобы быть здоровыми и активными, работоспособным людям нужно разное количество энергии: 

– в возрасте 18 – 30 лет расчет энергии для мужчин: (15,3 х вес в кг) + 679; для женщин: (14,7 х вес в кг) + 496;

– в возрасте 30 – 60 лет расчет энергии для мужчин: (11,6 х вес в кг) + 879; для женщин: (8,7 х вес в кг) + 829;

– в возрасте старше 60 лет расчет энергии для мужчин: (13,5 х вес в кг) + 487; для женщин: (10,5 х вес в кг) + 596.

Что такое макронутриенты? Это белки, жиры и углеводы – при их окислении организм получает необходимую для поддержания жизни энергию. Но функции у этих веществ разные. Разнится и их количество в граммах, которые должны составлять здоровый рацион.

В ежедневном рационе белки должны составлять 10 – 15 процентов, жиры – около 30, углеводы – 50 – 55 процентов. Каждый из макронутриентов играет важнейшую роль в организме. Белки, попадая в кровь, расщепляются до аминокислот – и эти кислоты буквально строят наш организм, образовывая и восстанавливая ткани. Дефицит белка способен даже влиять на наше ежедневное настроение. А жиры вносят самый большой вклад в поддержание энергии, высвобождая 9 ккал на один грамм. Поэтому, например, полярники нуждаются в пище с большим содержанием жира – это незаменимо для терморегуляции в условиях Крайнего Севера.

Обратите внимание на продукты, которые содержат базовые макронутриенты:
– белки: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, бобовые, молоко;

– жиры: растительные масла, орехи, рыба, рыбий жир, какао-бобы;

– углеводы: хлеб, макароны, крупы, бобовые, овощи, фрукты.

О полезных и вредных продуктах мы слышим часто. Но может ли еда быть правильной или неправильной? Все дело в частоте и количестве той или иной еды. Именно от этого зависит, насколько питание обеспечивает нашу потребность в энергии, макро- и микронутриентах. Эпизодически и понемногу без вреда для здоровья можно и есть сладкое, и даже употреблять алкоголь.

Что и как часто лучше есть, наглядно демонстрирует пирамида питания. Она представляет собой модель здорового и сбалансированного рациона. Посмотрев на нее, становится понятно, какие продукты должны составлять основу питания. Это злаковые, крупы и картофель, а также фрукты и овощи. Затем в порядке убывания следуют молочные продукты, мясо, птица и рыба, бобовые. И лишь на самой вершине пирамиды – жирная и сладкая пища.

«Сколько вешать в граммах» – единого ответа нет. Размер и количество порций зависит от возраста, генетических особенностей, физической активности и других факторов. Но определить общие принципы пирамида питания поможет каждому человеку.

Нет полезных и вредных продуктов – есть здоровый и нездоровый рацион. И именно нездоровые пищевые привычки – настоящий бич современного человека. Коварство заключается в том, что из-за неправильного питания изменения в организме происходят постепенно. За несколько дней очертания фигуры не изменятся, одышка не появится, сосуды холестерином не забьются. Но… вкусовые рецепторы быстро привыкнут к сладкому, соленому, жирному. А через пару месяцев это неизбежно начнет влиять на здоровье. Торт, чипсы или гамбургер, съедаемые слишком часто, способны в буквальном смысле украсть у нас несколько лет жизни.

Злоупотребление критическими пищевыми веществами неизбежно вредит организму. 

Болезни, связанные с неправильным питанием, по-научному именуются алиментарно-зависимыми. Чаще всего это поражения сердца и сосудов: они становятся причиной 47 процентов всех людских смертей. Ожирение, сахарный диабет второго типа, подагра, желчекаменная болезнь и даже некоторые виды онкологии могут быть вызваны избыточным потреблением критических веществ. Либо, наоборот, их недостатком – этим грешат многие модные диеты.

Отследить нарушения баланса поможет индекс массы тела. Его отклонения в ту или иную сторону – сигнал, что в вашем питании происходит перекос.

Рассчитать индекс массы тела можно по формуле: масса тела (в килограммах) / рост² (в метрах). Соответствие между массой человека и его ростом следующее:

при индексе массы тела

– менее 16,5 – наблюдается выраженный дефицит массы;

– 16,5 – 18,49 – недостаточная (дефицит) масса тела;

– 18,5 – 24,99 – норма;

– 25 – 29,99 – избыточная масса тела (предожирение);

– 30 – 34,99 – ожирение первой степени;

– 35 – 39,99 – ожирение второй степени;

– 40 и более – ожирение третьей степени (морбидное).

Почему здоровый рацион называется сбалансированным? О каком балансе идет речь? И чем сбалансированный рацион отличается от оптимального или рационального? Баланс рациона складывается из двух вещей. Первая – соответствие энергозатрат и энергопотребления. Вторая – грамотное соотношение белков, жиров и углеводов.

Чтобы питание было по-настоящему правильным, человек должен тратить столько же энергии, сколько получает из пищи. В то же время важно избегать перекосов в структуре питания и помнить формулу сбалансированного рациона, которая приведена выше. Этот расчет используется и в нашей стране, и за рубежом уже не первое десятилетие.

А.В. Степанова, начальник территориального отдела
Управления Роспотребнадзора по Ростовской области