В современном мире образ жизни людей не всегда можно назвать здоровым: гиподинамия, вредные привычки, частые стрессы, несбалансированное питание и злоупотребление фастфудом.

Вследствие чего переваривание пищи ухудшается. Процесс этот довольно сложный, съедаемое нами должно трансформироваться в питательные вещества, используемые для роста и восстановления энергии. Последние исследования ученых подтверждают наиважнейшую роль кишечника в поддержании здоровья всего организма, так как до 80 процентов иммунных клеток и полезных микроорганизмов находится именно в нем.

Как наладить пищеварение естественным образом
Для улучшения переваривания еды и сохранения здоровья кишечника необходимо изменить наши привычки. Для этого потребуется:

Поддерживать уровень жидкости, так как тело человека состоит на 55 – 75 процентов из воды (в зависимости от возраста). Рекомендуемый ориентировочный объем – 30 мл на килограмм веса.

Использовать полезные для кишечника продукты с клетчаткой, постепенно увеличивая их количество. Она проходит через весь желудочно-кишечный тракт в неизменном состоянии, помогая продвижению пищи, регулируя уровень сахара и снижая холестерин в крови, предупреждая запоры.

Тщательно пережевывать еду. Это стимулирует слюноотделение, способствует расщеплению крупных частиц на мелкие и более легкому их перевариванию. Витамины и минералы лучше усваиваются, быстро приходит чувство насыщения, не допуская переедания.

Питаться только в спокойной обстановке, сосредоточившись на процессе, не отвлекаясь на просмотр телепередач, приложений на смартфоне, чтение литературы.

Ограничить в своем рационе обработанные продукты, включающие консерванты, искусственные красители, много соли, сахара и жиров, нарушающих баланс естественной микробиоты. Предпочтение отдать свежим цельным продуктам, более полезным и питательным.

Включать в меню йогурт, квашеные овощи, подвергшиеся ферментации (процессу расщепления белков, жиров и углеводов) и являющиеся источником натуральных пробиотиков, так называемых «хороших бактерий». Для подпитки которых потребуются пребиотики (неперевариваемые пищевые компоненты), находящиеся в бананах, луке, чесноке, кукурузе.

Снизить потребление кофе и алкоголя, усиливающих выработку соляной кислоты в желудке, приводящей к раздражению и воспалению органов пищеварительного тракта, нарушению равновесия кишечных бактерий.

Регулярно выполнять физические упражнения для улучшения притока крови к органам ЖКТ и поддержания нормального веса.

Бороться со стрессами посредством медитации, практики глубокого дыхания и прочих расслабляющих занятий. Между кишечником и мозгом существует двусторонняя связь, известная в медицине как ось «кишечник-мозг». Сигналы от мозга к кишечнику или от кишечника к мозгу передаются через иммунные, нервные, эндокринные, метаболические пути. Состояние психологического напряжения напрямую влияет на работу кишечника, вызывая проблемы в виде расстройства стула, метеоризма, болей.

Соблюдая данные правила, можно наладить работу пищеварительной системы и стабилизировать общее самочувствие.

Какие продукты помогают пищеварению?
Осознанный выбор продуктов обеспечивает нормальное пищеварение, способствует сохранению ясности мышления и поддержанию оптимального веса. Разумеется, не всегда удается сразу привыкнуть к смене диеты. Поначалу это может вызывать дискомфорт: чувство распирания и тяжести в области живота, повышенное газообразование. Чтобы такого не происходило, стоит начать с незначительного объема, увеличивая его постепенно. Одновременно придется ограничить употребление жареного, жирного, соли, сахара, консервантов, хлеба, алкоголя, чтобы снизить риск появления или обострения хронических заболеваний. Предметом выбора должны стать богатые ферментами и коллагеном продукты, клетчатка. Врачи-диетологи выделяют десять самых полезных из них, которые нетрудно запомнить.

Кисломолочные и ферментированные. Примерами этой категории с высоким содержанием пробиотиков служат кефир, йогурт, сыр, творог. Наличие молочного белка придает им высокую питательную ценность, которая усиливает чувство насыщения. В сырах присутствует витамин К2, участвующий в свертывании крови и синтезе белков.

Также в них есть омега-3 жирные кислоты, препятствующие развитию остеопороза и снижающие уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они считаются неистощимым источником кальция, необходимым для укрепления костей и зубов. Присутствие лакто-и бифидобактерий поддерживает баланс микрофлоры в кишечнике. Это самые лучшие продукты при запорах.

Яйца. Богаты легко усваиваемым животным белком, выступающим строительным материалом для клеток. В них присутствуют витамины группы В, жирорастворимые А, D, E и K, а также цинк, медь, железо. В яичных желтках находятся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, помогающие сохранению здоровья глаз путем профилактики дегенерации желтого пятна и защищающие кожу от ультрафиолетовых лучей. Лецитин – источник холина (витаминоподобного вещества В4), нормализующего работу нервной системы и кровоснабжение головного мозга.

Авокадо. Экзотический плод – идеальное дополнение к блюдам и альтернатива орехам. Бесценный поставщик витаминов и минералов, растворимой и нерастворимой клетчатки. Калия, регулирующего артериальное давление, в нем гораздо больше, чем в бананах. Мононенасыщенные жиры в зеленой мякоти снижают показатель «плохого» холестерина, а большое количество аминокислоты левокарнитина участвует в сжигании жира. Ввиду богатого состава считается одним из самых полезных диетических продуктов. Систематическое его употребление укрепляет иммунитет, минимизирует риск появления диабета и онкоза-болеваний, улучшает синтез коллагена и положительно сказывается на коже, делая ее более упругой.

Крупы и отруби. Из всего перечня гречка, бурый рис, булгур, перловка занимают особое место. Самые доступные по стоимости продукты, очищающие органы пищеварительной системы. Из них можно приготовить множество вкуснейших блюд в сочетании с мясом и рыбой. Полезны также рисовые, ржаные, овсяные и пшеничные злаковые отруби. Особенно при дисбактериозе, избытке веса.

Фрукты и овощи. Энергетический заряд на длительное время, возможность для мозга быстро подключиться к рабочему процессу. Бананы – неисчерпаемый источник калия, ананасы и цитрусовые – витамина С, яблоки – железа. Микроэлементы в них регулируют температуру тела и укрепляют иммунитет. Вместе с тем фрукты обладают высоким содержанием сахара, следовательно, их желательно включать в меню до обеда.

Овощи и зелень насыщают организм эфирными маслами и органическими кислотами, помогают взбодриться в начале дня. Регулярное употребление наполняет наш организм витаминами и клетчаткой. А полное отсутствие калорийности (например, в огурцах, капусте, шпинате) способствует похудению даже при поедании в неограниченных количествах.

Красная рыба. Мясо лосося – резервуар жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов D и B12, минералов, участвующих в профилактике диабета, атеросклероза, гипертензии; улучшающих состояние кожи и волос; укрепляющих костную ткань. Находящийся в нем белок нормализует свертываемость крови, снижает холестерин, восстанавливает функции мышц. Регулярное употребление повышает когнитивные способности, минимизирует риск возникновения нейродегенеративных патологий.

Сухофрукты. Чернослив, изюм, инжир и курага способны ускорять пищеварение, благодаря огромному содержанию клетчатки. Целебны сушеные фрукты и ягоды, из которых можно делать прекрасные десерты, добавлять в выпечку, салаты, каши, варить компоты. Многие из нас готовят зимой и осенью витаминную смесь из изюма, кураги, грецких орехов, лимона и меда, защищающую от простуды и инфекционных заболеваний.

Семена льна. Присутствующий в них витамин B1 ускоряет метаболизм и оптимизирует работу нервной системы. Молибден, медь и фосфор стимулируют нормальный рост тела, поддерживают уровень гемоглобина, отвечают за здоровье зубов и костей, предотвращают воспаление. Льняное семя едят целиком либо в измельченном виде. Оно обладает слабительным эффектом, облегчает симптомы раздраженного кишечника, устраняет изжогу.

Сбалансированное питание, помимо энергетической ценности и полезности, должно предусматривать и специфику питьевого режима. Правильное распределение приемов чистой воды на протяжении дня крайне важно, так как обезвоживание вызывает ряд серьезных проблем в виде ухудшения деятельности органов и систем, в том числе системы пищеварения. 

А.В. Степанова, начальник территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Ростовской области