В наше время, когда рацион многих людей наполнен высококалорийной пищей, сахаром, солью и насыщенными жирами, важно придерживаться правил правильного питания. 

Полезные продукты. Важнейшую роль в процессе поддержания здоровья играет рацион. Улучшить физическое и психическое состояние, повысить способность организма сопротивляться инфекциям могут продукты:

Листовые зеленые овощи. Шпинат, капуста, руккола и другие зеленые овощи богаты витаминами A, C, E, K, B, а также содержат клетчатку, железо, магний, калий и кальций.

Ягоды. Черника, клубника, малина и ежевика насыщены антиоксидантами, витаминами и растворимой клетчаткой. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, способствуют снижению воспаления.

Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, лен, чиа и тыквенные семечки – источники полиненасыщенных жиров (омега-3), магния и селена.

Бобовые. Чечевица, бобы, нут, фасоль содержат богатый набор питательных веществ, включающий белок, клетчатку, фолиевую кислоту.

Жирная рыба. Лосось, сардины, треска богаты омега-3 жирными кислотами, важными для здоровья мозга и сердца.

Яйца. Одни из самых питательных продуктов содержат белок, витамины B 12 и D, рибофлавин и фосфор.

Ферментированные продукты. Кефир, йогурт, комбуча и кимчи обогащены пробиотиками, полезными бактериями, улучшающими пищеварение.

Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная, брюссельская капуста содержат сульфорафаны, витамины C и K, клетчатку и микроэлементы.

Авокадо. Источник полезных жиров, калия, витаминов C, E, K, B6.

Чеснок. Чеснок известен своими противовоспалительными и антимикробными свойствами благодаря содержанию аллицина.

Черный шоколад, содержащий какао с высоким содержанием полифенолов снижает риск сердечных заболеваний при умеренном потреблении.

Куркума (турмерик). Специя содержит куркумин, мощный антиоксидант с противовоспалительными свойствами.

Оливковое масло. В составе содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров, полифенолов.

Не существует уникального «суперпродукта». Здоровье поддерживается за счет сбалансированного употребления разнообразных продуктов, что позволяет добиться оптимального баланса питательных веществ, введения активного образа жизни.

Что следует исключить из рациона. Чтобы поддерживать баланс питательных веществ, предотвратить заболевания, связанные с питанием, рекомендуется уменьшать или исключать из рациона определенные продукты и ингредиенты.

Чрезмерное потребление сахара связывают с ожирением, диабетом 2-го типа и кариесом. Помимо очевидных сладостей, сахар часто скрыто присутствует в обработанных продуктах, таких как соусы, йогурты и напитки. Поэтому при покупке продуктов важно оценивать уровень углеводов в них.

Транс-жиры могут увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в маргарине, пакетированной выпечке, фастфуде. Колбасы, сосиски, бекон содержат много соли, консервантов и насыщенных жиров. Их потребление связывают с по-вышенным риском развития рака, в частности колоректального.

Белый хлеб, паста, рис быстро преобразуются в организме, что приводит к скачкам глюкозы в крови, постоянному чувству голода. Предпочтение лучше отдать цельнозерновым вариантам.

Газированные напитки, сладкие соки содержат много сахара, калорий без питательной ценности.
Данные продукты увеличивают вес, способствуют развитию диабета.

Исключение или сокращение перечисленных продуктов из рациона улучшает общее состояние здоровья, снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует поддержанию оптимального веса.

Пять правил здорового питания. Необходимо включать в рацион фрукты, овощи, белки, как животного (например, мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, семена), цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло, авокадо, молоко.

Умеренность. Секрет здорового питания не только в том, что вы едите, но и в том, сколь вы едите. Порции должны быть небольшими, чтобы избежать переедания, даже если речь идет о полезных продуктах. Помните, что даже здоровая пища содержит калории.

Регулярность. Соблюдение принципов и правил здорового питания невозможно без соблюдения режима питания. График помогает поддерживать стабильный метаболизм, предотвращать переедание. Завтракать, обедать, ужинать следует примерно в одно и то же время каждый день, устраивать здоровые перекусы, если возникает голод между основными приемами пищи.

Гидратация. Поддержание водного баланса необходимо для здоровья, ведь вода участвует во многих биохимических процессах в теле, включая пищеварение. Рекомендуется пить достаточное количество чистой воды в день – как правило, около восьми стаканов, но потребность у каждого человека отличается.

Слушайте свое тело. Научитесь слушать сигналы своего тела. Ешьте, когда вы чувствуете голод, и прекращайте, когда наступает чувство сытости. Избегайте перекусов по эмоциональным причинам, вместо этого найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как физическая активность или медитация.

Эти пять правил являются основой здорового питания и помогут создать устойчивые пищевые привычки для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний.

А.В. Степанова, начальник территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Ростовской области